بە پێی ڕاپۆرتی جام کوردی، ماسی خۆراکێکی کەم کالۆری و بێ کاربۆهیدرات و دەوڵەمەندە بە ترشە چەورییە فرە نەتێرەکانی ئۆمیگا 3 (PUFA) کە دەبێتە هۆی کارکردنی مێشک و تەندرووستی دڵ. جگە لەوەش زیادکردنی خواردنی ماسی لە خۆراکدا سوودی سەرسوڕهێنەری دیکەی هەیە کە هەندێکیان لە خوارەوە ئاماژەیان پێکراوە.
1 – دەوڵەمەندە بە ئۆمێگا 3:
یەکێک لە تایبەتمەندییە دیارەکانی ماسی بریتییە لە ڕێژەی دەوڵەمەندی ئۆمیگا ٣. ئۆمیگا ٣ چەندین سوودی تەندرووستی هەیە، لە باشترکردنی کارکردنی مێشکەوە بۆ کەمکردنەوەی هەوکردن. هەروەها هەندێک لە ماسییەکانی وەک سەلەمون، ماکرێل، تونە، هێرینگ و ساردین سەرچاوەی دەوڵەمەندترن بۆ ئۆمیگا ٣ لە چاو هەندێکی تر.
ترشە چەورییەکانی ئۆمیگا ٣ ماددەیەکی خۆراکی پێویستن کە لەش ناتوانێت لەسەر خۆی درووستی بکات، بەڵام سوودێکی بەهێزی هەیە لە بەرەنگاربوونەوەی هەوکردنی درێژخایەن و پاراستنی تەندرووستی مێشک و دڵ. ماسی بەهێزترین سەرچاوەی خۆراکی ئۆمیگا سێیە، بۆ دابینکردنی ئەم ماددە خۆراکییە و سوودمەندبوون لە سوودەکانی باشترە هەفتەی یەک یان دووجار ماسی بخورێت.
2 – سەرچاوەیەکی دەوڵەمەندی ڤیتامین D یە:
ماسی چەور وەک سەلەمون و تونە سەرچاوەی سرووشتی ڤیتامین Dن، کە ماددەیەکی خۆراکییە بۆ تەندرووستی ئێسک و کارکردنی سیستەمی بەرگری و تەندرووستی گشتی. سەرچاوەی خۆراک زۆر نییە بۆ دابینکردنی ڤیتامینD ،بۆیە زۆرجار مرۆڤەکان لە ڕێگەی خواردنی تەواوکەری زارەکییەوە ئەو ڤیتامین Dەی کە پێویستیانە بەدەست دەهێنن .سەلەمون زۆرترین ڕێژەی ڤیتامین Dی هەیە لە نێو زۆربەی ماسییەکان، بە جۆرێک یەک ژەم لەم ماسییە 100%ی پێویستی ڕۆژانەی ڤیتامین D دابین دەکات.
3 – تەندرووستی دڵ باشتر دەکات:
خواردنی بەردەوامی ماسی یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی تەندرووستی دڵ لە ڕێگەی کەمکردنەوەی پەستانی خوێن و کەمکردنەوەی ترایگلیسیرید و ڕێگریکردن لە لێدانی ناڕێکی دڵ بەهۆی ترشە چەورییەکانی ئۆمیگا ٣. توێژەران بۆیان دەرکەوتووە ئەو کەسانەی ماسی دەخۆن کەمتر مەترسی تووشبوونیان بە جەڵتەی دڵ و جەڵتەی مێشک هەیە، ئەم دوو حاڵەتە لە باوترین هۆکارەکانی مردنی پێشوەختە لە جیهاندا.
4 – قەرەبووی کەمی یۆد دەکاتەوە:
ماسی ئاوی خوێ سەرچاوەیەکی نایابی یۆدە، کە کانزایەکی گرنگە بۆ کارکردنی تایرۆید و تەندروستی گۆڕانکاری خۆراک. لە توێژینەوەیەکدا دەرکەوتووە کە ئەم ماسیانە ڕەنگە ٥ بۆ ١٠ هێندەی ماسییەکانی ئاوی شیرین یۆدیان تێدابێت .جگە لە کۆنتڕۆڵکردنی ئارەزووی خواردن و سیستەمی بەرگری، یۆد ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە کارکردنی غودەی دەرەقیدا. بەڵام سەرچاوەی خۆراکی زۆر کەمی یۆد هەیە و دابینکردنی سنووردارە بە بەرهەمە دەریاییەکان .خواردنی بەردەوامی ماسی ڕێگەیەکی باشە بۆ بەدەستهێنانی ئەم ماددە خۆراکییە.
5 – کالۆری کەمی هەیە:
ماسی کالۆری کەمی هەیە بە بەراورد بە بژاردەکانی تری پرۆتین. بۆ نمونە 85 گرام ماسی تیلاپیا تەنیا 100 کالۆری تێدایە و باشترین بژاردەیە بۆ ئەو کەسانەی دەیانەوێت کێشیان دابەزێنن لەکاتی وەرگرتنی ماددە خۆراکیەکان.
6 – پرۆتینی پێویستی جەستە دابین دەکات:
پرۆتین ماددەیەکی خۆراکی گەورەیە کە یارمەتیدەرە لە گەشەکردن و چاککردنەوەی ماسولکەکان و تێربوون زیاد دەکات و تەندرووستی گشتی باشتر دەکات. بە تێکڕا هەر ژەمێک ماسی (٨٥ گرام) نزیکەی ٢٠ گرام پرۆتینی تێدایە. ماسی پرۆتینی زیاتری هەیە لەچاو سەرچاوەی تری پرۆتینی ئاژەڵان وەک گۆشتی مانگا و مریشک.
7 – یارمەتیدەرە بۆ درووستکردنی هەستی تێربوون:
بەو پێیەی ماسی سەرچاوەی پرۆتینی بێ چەورییە، دەتوانێت تێربوون دابین بکات و ئارەزووی ناوبەناو نەهێڵێت. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە پرۆتین تێرترین ماددەی خۆراکی گەورەیە بە بەراورد بە کاربۆهیدرات و چەوریەکان و دەتوانێت بۆ ماوەیەکی زیاتر پڕت بکاتەوە و یارمەتی دابەزاندنی کێشت بدات و ڕێگری بکات لە زیادەڕۆیی لە خواردن./.
