بە پێی ڕاپۆرتی جام کوردی، کۆمەڵە خۆراکێک هەیە کە سوودیان بۆ ماسولکەکان دەبێت و بریتین لە:
هێلکە:
سپێنەی هێلکە هەموو کات لە ڕێجیمەکانی کەم کالۆریدا بە ناوبانگ بووە، بەڵام ئەگەر بە دوای گەشەکردنی ماسولکەکاندا بێت پێویست بە هێلکەی تەواو دەبێت کە یەکێکە لە سەرچاوەکانی پرۆتین و چەوری تەندرووست و ڤیتامین.
سنگی مریشک:
سنگی مریشک پڕە لە پرۆتین بە ڕێژەی 40 گرام بۆ هەر کوپێک، زۆر گرنگە بۆ درووستکردنی ماسولکەکان.
ماسی سەلەمون:
بژاردەیەکی دیکەی پڕ لە پرۆتینە، سەلەمون تایبەتمەندی ترشی چەوری ئۆمێگا 3 ی تێدایە کە هەوکردنەکان کەم دەکاتەوە، هەروەها بڕێکی زۆر پۆتاسیۆمی تێدایە کە یارمەتیدەرە بۆ ڕزگاربوون لە گرژبوونی ماسولکەکان پاش ڕاهێنانە سەختەکان.
گۆشتی مانگا:
لە کاتێکدا کە چەوری گۆشتی مانگا بە تامە و پڕە لە پرۆتین، بەڵام کالۆری زیاتری تێدایە لە زۆرێک لە بژاردەکانی دیکە، هەروەها گۆشتی گا بێ چەوری ژەمێکی تەندرووستە و ئاسن و زینک دابین دەکات کە هەر دووکیان پێویستن بۆ ساڕێژبوونەوەی پاش ڕاهێنان.
چەرەسات:
ئاسان دەخورێت و پڕە لە پرۆتین و چەوری تەندرووست، تێکەڵەیەکی باشی چەرەسات پاش ڕاهێنانێک چەندین پێداویستی سەرەکی وەک مەگنیسیۆم و ترشە چەوری ئۆمێگا 3 و ڤیتامین بۆ جەستە دابین دەکات.
برنج:
برنج بژاردەیەکی زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە پابەندن بە ڕێجیمێکی بێ گۆشت، بەو پێیەی سەرچاوەیەکی بەرفراوانی پرۆتینە بە ڕێژەی نۆ گرام لە نیو کوپێکدا، هەروەها ڕێژەیەکی زۆر ڕیشاڵ و کاربۆهیدرات و کانزاکانی تێدایە، هەروەها ترشە ئەمینییەکان.
پەنیر:
دەوڵەمەندە بە پرۆتین بە ڕێژەی 14 گرام لە هەر 1.2 کوپێکدا و ڕێژەیەکی زۆر کالیسیۆمی تێدایە کە یارمەتیدەرە بۆ پشتگیریکردنی تەندرووستی بەهێزی ئێسکەکان.
ماستی یۆنانی:
ماستی یۆنانی دەوڵەمەندە بە پرۆتین، پڕە لە ڤیتامین D کە یارمەتیدەرە لە هەڵمژینی فسفۆڕ و کالیسیۆم لە جەستەدا و سوودی بۆ درووستکردنی ماسولکەکان هەیە./.
