بە پێی ڕاپۆرتی جام کوردی، بەدەر لە تایبەتمەندییەکانی جەستەی ئێوە، گرنگە لە وودە تەندرووستییەکانی مەلەکردن تێبگەن.
ئەم سوودانەش دەستبەجێ پاش پەڕینەوە بۆ نێو ئاوەکە دەست پێدەکات و لەو کاتەشەوە کە مەلەوانگەکە بە جێ دێڵن زیاتر دەبێت.
ئەندرۆ پاڤر پسپۆڕی تەندرووستیی ئاو ڕایگەیاندووە کە تایبەتمەندییەکانی ئاو بۆ کەمکردنەوەی ئێشی جەستە گرنگە، توێژینەوەکان ەک لە کورت ماوە بەڵکوو لە زۆربەی کاتەکان ئەمەی سەلماندووە، تایبەتمەندییەک بۆ تەندرووستی دەروون، بە تایبەتمەندی درێژخایەنی وەک کەمکردنەوەی مەترسیی مردنی پێشوەختە، پیریی تەندرووست و پێدانی ڕێگایەکی دیکە بۆ وەرزشکردن بۆ ئەو کەسانەی کە چالاکی لە وشکانیدا بۆیان دژوارە.
دەبێت چەندە مەلە بکەن تا لە تایبەتمەندییەکانی سوود وەربگرن؟ پاڤر ڕایگەیاندووە کە هەر مەلەکردنێک یان چالاکییەکانی دیکەی جەستەیی باشترە لەوەی کە هیچ کارێک نەکرێت، بەڵام هەرچی ڕێژەی مەلەکردنەکە زیاتر بێت، زیاتریش کەڵک لە سوود و تایبەتمەندییەکانی وەردەگرن.
ئەگەر دەتانەوێت لە مەلەکردن وەک وەرزشی خۆتان کەڵک وەربگرن، هەوڵ بدەن تا 30 خولەک سێ جار لە هەفتەدا مەلە بکەن و لە ڕۆژانی دیکەی هەفتە بۆ وەرزشەکانی دیکەی وەک پیاسەکردن کەڵک وەربگرن.
بەڵام ئەگەر شارەزاییەکی ئەوتۆتان لە مەلەکردندا نییە، ئەگەر بە خێرایی ئەوە بکەن، ڕەنگە زیانتان پێبگات، سێ هێما کە دەبێت ئاگاداری بن و پیشان دەدەن کە ئێوە ڕەنگە لە پاش مەلەکردن زیانتان پێ بگات و ئێش و ئازارتان هەبێت، ئەم خاڵانەن:
ئەو ئێشەی کە زیاتر لە 72 کاتژمێر درێژەی هەبێت.
ئەو ئێشەی کە زۆرە و بە شێوازی کتوپڕە.
ئەو ئێشەی کە وەک لێدانی دڵ هەستی پێدەکرێت.
سوودە تەندرووستییەکانی مەلەکردن بەم شێوازەیە:
1 – مەلەکردن دەبێتە هۆی درێژبوونەوەی ماوەی ژیان:
توێژینەوەکان پیشان دەدەن کە وەرزشی بەردەوام و ڕێکخراو، بە تایبەت مەلەکردن، ڕەنگە ماوەی تەمەنی ئێوە بەرز بکەنەوە. بە پێی ڕاپۆرتێک کە لە ساڵی 2017 لە لایەن Swin England ئەنجام دراوە، مەلەکەرەکان بەراورد بەو کەسانەی کە مەلە ناکەن، لە سەدا 28 کەمتر مەترسی تووشبون بە مردنی پێشوەختەیان لە سەرە، هەروەها لە سەدا 41 کەمتر تووشی مردن دەبن بە هۆی نەخۆشییەکانی دڵ و جەڵتە.
2 – مەلەکردن دەتوانێت بۆ دابەزینی کێشی ئێوە بەسوود بێت:
مەلەکردن ڕاهێنانێکی تەواوی جەستەیە و سەرجەم ئەندامانی جەستە بە خۆوە سەرقاڵ دەکات، لە ماسولکەکان، شان و قاچەکان تا ناوەندی جەستە و پشت، ئەمەش بەو مانایە دەبێت کە ئێوە لە تایبەتمەندییە متابۆلیکەکان بۆ دڵی خۆتان کەڵک وەردەگرن.
بە پێی ڕاگەیاندنی کۆلێژی پزیشکیی هاروارد، کەسێکی 155 پۆندی دەتوانێت لە یەک کاتژمێردا نزیکەی 432 کالۆری بە مەلەکردن لە بەرامبەر 266 کالۆری بە خێراییەکی مامناوەند بسووتێنێت. توێژینەوەیەک کە لە ساڵی 2021 لە BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation بڵاو بووەتەوە، پیشانی داوە کە 16 هەفتە مەلەکردن بووەتە هۆی کەمبوونەوەی بەرچاوی چەوری و BMI.
3 – مەلەکردن تەندرووستی دڵ بەهێز دەکات:
وەک زۆربەی دیکەی وەرزشەکان، مەلەکردن دەتوانێت ئامادەیی دڵی ئێوە باشتر بکات. برایان جی کراباک، MD، مامۆستا لە کۆلێژی پزیشکیی زانکۆی واشنتن ڕایگەیاندووە کە مەلەکردن ئەو دەرفەتە بە دڵ دەدات کە بەهێزتر ببێت و سییەکان بۆ وەرگرتنی ئۆکسجین کارامەتر ببن.
توێژینەوەکان پیشان دەدات کە مەلەکردن بە باشترکردنی پەستانی خوێن و هێماکانی دیکەی تەندرووستی دڵ لە پەیوەندیدایە.
4 – مەلەکردن سییەکانی ئێوە بەهێزتر دەکات:
ئەگەر بە ئێوە وتراوە کە تووشی نەخۆشییەکانی وەک گیرانی سییەکان یان ڕەبۆ بوون، ڕەنگە باشتر بێت ئەوە بزانن کە باشترکردنی سییەکان یەکێکە لە گەورەترین تایبەتمەندییەکانی مەلەکردن.
مەلەکردن ڕاهێنان بە ماسولکەکانی پەیوەندیدار بە هەناسەدانەوە دەکات، بە واتای ئەوەی کە دەتوانێت یارمەتیدەری تەکنیکی هەناسەدان بێت، زیاتر لەمەش، ئەگەر ڕەبۆتان هەیە، مەلەوانگە ئەو دەرفەتە دابین دەکات لە بەر ئەوەی کە شێدار و گەرمە.
ئەگەر نەخۆشیی هەناسەدان یان نەخۆشییەکی دیکەتان هەیە کە دەتوانێت کێشە بۆ توانای وەرزشکردنی ئێوە بخوڵقێنێت، پێش دەستپێکردنی وەرزشی مەلەکردن ڕاوێژ بە پزیشکەوە بکەن.
5 – مەلەکردن هێزی مێشک زیاتر دەکات:
وەزشکردن بە گشتی توانای مێشک زیاتر دەکات بەڵام لە مەلەکردندا ئەو تایبەتمەندییە زیاتریش دەبێت.
لە توێژینەوەیەکی بچووکدا، ئەوانەی کە بۆ ماوەی 20 خولەک بە خێراییەکی مامناوەند مەلەیان کرد، زانیاری باشتریان وەردەگرت و لە تاقیکردنەوەکاندا لە پاش مەلەکردن، خێراتر وەڵامیان دەدایەوە.
6 – مەلەکردن لە ڕووی دەروونییەوە سوودی هەیە:
سەرجەم وەرزشەکان دەتوانن ئاکار و هەڵسووکەوتی ئێوە باش بکەن بەڵام توێژینەوەیەک کە لە ساڵی 2003 لە گۆڤاری دەروونناسی بڵاو بووەتەوە، پیشانی داوە کە یەک جار مەلەکردن ئەو تایبەتمەندییەی دەبێت.
بە هۆی مادە کیمیاییەکانی شایی هێنەر لە مێشک، بە تایبەت ئەندۆرفین، دوپامین و سرۆتۆنین، مەلەی بەردەوام دەتوانێت سترێس و دڵەڕاوکێ کەم بکاتەوە و ڕوبەڕوی خەمۆکی ببێتەوە.
7 – مەلەکردن ڕەنگە یارمەتیدەری خەوێکی باش بێت:
باشتربوونی خەو تایبەتمەندی هەر بەرنامەیەکی وەرزشییە و ئەمەش مەلەکردن لە خۆ دەگرێت. وەرزشکردن دەتوانێت یارمەتیدەری ڕێکخستنی کاتژمێری ناوخۆیی جەستە و داڕشتنەوەی پلانی ئاسایی و سرووشتی شەوانەڕۆژی بێت.
بە پێی ڕاپرسییەک لە ساڵی 2013 کە لە ئەمریکا کراوە، ئەوانەی وەرزشی مەلەکردنیان هەبووە، ڕایانگەیاندووە کە خەوێکی باشتریان هەبووە. لە سەدا 76 تا 83 ی ئەو کەسانەی کە وەرزشی سووک، مامناوەند یان قورسیان هەبووە، بەراورد بە لە سەدا 56 ی ئەو کەسانەی کە وەرزشیان نەکردووە، کوالیتی خەوی باشتریان هەبووە.
8 – مەلەکردن بۆ تەندرووستی ئێسک گرنگە:
بە پێی ڕاپۆرتە پزیشکییەکان، نزیکەی 54 ملیۆن ئەمریکی ئێسکە نەرمە یان کێشەی ئێسکیان هەیە و مەلەکردنیش وەک ڕێگایەک بۆ چارەسەرکردن یان ڕێگریکردن لەم کێشەیە بووە.
توێژینەوەیەکی ساڵی 2020 کە لە BioMed Research International بڵاو بووەتەوە، پیشانی داوە کە 3 تا 6 کاتژمێر مەلەکردن لە هەفتەدا دەتوانێت یارمەتیدەری باشتربوونی ئێسکەکان بە تایبەت لەو ژنانەدا بێت کە منداڵیان هەبووە./.
